Sosyal medya detoksu nasıl yapılır sorusunu yanıtlamadan önce beni bu detoksu yapmaya yönelten sebepleri, dopamin bağımlılığını ve sosyal medya bağımlılığının hayatımı nasıl etkilediğinden bahseceğim.

Son zamanlarda sosyal medyada gereğinden fazla zaman harcadığımı fark ettim, yaptığım araştırmalar nihayetinde vardığım sonuca göre bir sosyal medya bağımlısı haline gelmiş bile olabilirim. Bu sebeple bir kaç gün ara vererek hem kendimi gözlemlemeye, hem de sosyal medyayı daha bilinçli kullanmak için kendime bir yöntem geliştirmeye karar verdim.

Bu yazıda bu kararı alma nedenlerimi, sosyal medya bağımlılığını, dopamin nörotransmitterini (halk dilinde mutluluk hormonu) ve sosyal medya detoksu nasıl yapılır konularını anlatacağım.

Sosyal medya bağımlılığı nedir?

İlk olarak bilim insanlarının sosyal medya bağımlılığına getirdiği açıklama ile başlayalım. Diyorlar ki:

• Sosyal medya kullanımı, beyinde haz bölgesinde bulunan dopamin miktarını arttırıyor, beyin yapılırken zevk alınan bir davranış keşfettiğinde daha fazla dopamin salgılayabilmek için kişiyi bu davranışı tekrar etmeye yönlendiriyor ve bir müddet sonra bu davranış bağımlılığa dönüşüyor. Örneklerle açıklamak gerekirse:

1. İnstagram’a bir fotoğraf yüklediğinizi varsayalım, gelecek beğenileri beklemeye başlıyorsunuz (öngörülemeyen, sürprizli beklentilerde daha çok dopamin salgılanıyor) ve ilk beğeni geliyor, ekranı yeniledikçe yeni beğeniler düşüyor, dopamin salgılıyor, dopamin salgıladıkça ekranı yeniliyorsunuz. Bir müddet sonra salgılanan dopamin miktarı yetmemeye başlıyor ve İnstagram’dan çıksanız bile ‘acaba ne kadar beğeni geldi, kimler beğendi’ diye düşünmeye devam ediyorsunuz. Hesabınızı açıp bakmadığınız süre boyunca heyecan ve bilinmezliğin verdiği haz, beynin beğenileri ödül olarak algılaması ile birleşiyor ve dopamin salgılanmasına sebep oluyor.
2. Bir süre İnstagram’a girmiyorsunuz ve takip ettiğiniz kişilerin neler yaptığını görmek üzere telefonu elinize alıyorsunuz. Yeni bir şeyler öğrenecek olmanın (öğrenme de dopamin salgılanmasına sebep oluyor) heyecanıyla dopamin salgılıyorsunuz. İnstagram’ı açıp daha önce görmediğiniz yeni paylaşımları görüyor ve yine dopamin salgılıyorsunuz. Beyin daha çok dopamin istiyor ve ekranı yenileyerek ya da merak ettiğiniz kişilerin profillerine giderek, hashtaglere bakarak yeni bir şeyler görmeye-öğrenmeye çalışıyorsunuz.

Her iki durumda da hızlı, kolay ve zahmetsiz şekilde dopamin salgılanıyor, beyin sosyal medyadan gelen beğenileri, öğrenilen yeni bilgileri ödül olarak algılıyor.

Dopamin hakkında bilinmesi gerekenler:

• Dopamin haz, öğrenme, mutluluk ve ödül mekanizmasının yanında hareket, koordinasyonun sağlanması, karar verme mekanizmasında da görev alıyor. Fazla salgılanması şizofreniye, az salgılanması parkinson hastalığına sebep oluyor.
• Tüm uyarıcılar, kafein, nikotin, seks vs. beyindeki haz merkezinde dopamin miktarının artmasına sebep oluyor ve artan dopaminle beraber keyif, mutluluk, enerji, haz duyguları hissediliyor. Bu duyguları tekrar hissedebilmek, yani tekrar dopamin salgılayabilmek için ise keyif veren aktivitenin tekrarlanması gerekiyor. Dopamin sürekli ve yoğun şekilde salgılandığında ise beyin kendini korumak için dopamine karşı olan hassasiyetini azaltıyor, yani aynı hazzı alabilmek için artık daha fazla madde kullanmaya ya da sosyal medyada daha fazla zaman geçirmeye başlıyorsunuz: evet bildiniz, bağımlılık da bu şekilde ortaya çıkıyor.
• Dopamin bağımlılığı beraberinde dopamini ani ve çok yüksek miktarda salgılatmayan aktivitelerden keyif alamamayı getiriyor. Kısa sürede ve bol dopamin salgılatan aktivitelere bağımlı hale gelindiğinde yazı yazmak, kitap okumak, dikkat gerektiren bir iş yapmak, bir filme odaklanmak konusunda tahammülsüzlük başlıyor ve önemli şeyler için dikkat süresi kısalıyor. (Film izlerken Twitter’a bakma dürtüsü, kitap okurken İnstagram’a göz atma isteği)
• Dopamin, direkt ödül mekanizmasıyla ilişkili olduğu için bağımlı olunması halinde ödül mekanizmasının düzgün çalışmamasına, sürekli aynı ve faydasız eylemin tekrar edilmesiyle de hayat kalitesinin bozulmasına sebep oluyor.
• Son olarak ise, bağımlılığın en büyük göstergelerinden biri: dopamin kaynağına erişim olmadığında huzursuzluk hissediliyor.

Neden sosyal medya detoksu yapma kararı aldım?

Benimkisi aslında daha çok İnstagram detoksu olacak, çünkü en çok zamanı orada geçiriyorum ve bu durumun hayatımdaki olumsuz etkileri gözle görülür bir seviyeye ulaştı. Blog için İnstagram hesabı açana kadar sosyal medyayı dozunda kullanıyordum ancak blog hesabıyla beraber diğer bloggerların, Youtuber’ların ya da İnstagram ünlülerinin de sayfalarını takip etmeye başlayıp, bir de kendi hesabımı güncel tutmak adına sürekli paylaşım yapınca zamanımın çoğunu telefonumun ekranına bakarak geçirmeye başladım. Kendimde ve hayatım üzerinde fark ettiğim olumsuzluklar şöyle:

• Sabah gözümü açar açmaz aklıma telefonum geliyor ve ilk iş mesajlara şöyle bir bakıp, yanıtlamadan sosyal medya hesaplarını kontrol ediyorum. Ben yokken neler olmuş, kim nereye gitmiş, ne yapmış, ne yazmış derhal öğrenmem, güncellenmem gerekiyor,
• Gün içerisinde bir işe odaklanmış olsam bile bir ‘İnstagram’a bakayım’ diyerek yaptığım işi bölüyorum, motivasyonum sağlam kalamıyor, işler bitmesi gerekenden daha uzun sürede bitiyor,
• Seçici bir okuyucu ve izleyici olmama rağmen sosyal medyada sürekli karşıma çıkan kişilere aşina olmaya başladığım ve lakayıt, kalitesiz, ucuz içerik üreten profillere maruz kalıp, eleştirsem de günlük hayatımın bir kısmını bu profillere bakarak geçirdiğim için,
• Eskiden gidip gördüğüm yerlerde çektiğim fotoğraflar içinde o ana dair bir fotoğraf varsa paylaşırdım ya da paylaşmak için 1-2 fotoğraf çekerdim ama hikayeler özelliği geldiğinden beri hepimiz kendimizin paparazzisi gibi her an her yerde ne yaptık, nereye gittik, ne yedik, ne içtik, nasıl eğleniyoruz çekip İnstagram’da paylaşma derdindeyiz. Bundan da yoruldum,
• Kendimi hızla giden akışa uydurup, güncel kalmaya, bir parçası olmaya çalışırken hayatımın ritmi bozuldu,
• Arkadaşlarımla iletişim kurduğum platform bile İnstagram oldu son zamanlarda. Kısacık, pek bir şey ifade etmeyen mesajlaşmalar dışında kimseye zaman ayırmıyorum,
• Öğrendiğim hemen hemen hiçbir şey kalıcı olmuyor. Kolayca edindiğim bilgi yine aynı hızla terk ediyor. Onlarca seyahat profili takip ediyorum, her gün onlarca bilgi veren içerik okuyorum ama hiçbiri aklımda Ayşe Kulin’in bir kitabında Singapur’daki sonsuzluk havuzu ‘Marina Bay Sands’i tarif ettiğindeki ilgi ve merakı ya da The Truman Show’u izledikten sonra Fiji’ye dair araştırma yapma hissinin benzerini yaratmadı,
• Odaklanma konusunda sıkıntılar yaşıyorum. Beynim sosyal medya ile haddinden fazla haşır neşir olduğu için gereksiz ve işe yaramaz bir şekilde yoruluyor,
• Örneğin normal şartlar altında kendi bildiğinden şaşmayan, kendi bildiğiyle mutlu olan ben: kendimi sonbahar alış-veriş rutinim ya da cilt bakımı rutinim vs. diye bir içeriğe bakıp, bende bu rutinlerin hiçbiri yok, normal olan olması olabilir mi? diye düşünürken yakalıyorum ve bundan rahatsızlık duyuyorum,
• Yalnızca karman çorman bilgiye değil, reklama da maruz kalıyorum,
• Telefonumun şarjı bitince ya da internet çekmeyince huzursuzlanıyorum,

ve en önemlisi, dünyaya paylaşılmaya değer bir içerik/görsel çıkar mı diye bakmaktan yoruldum.  Sosyal medya detoksu yapma kararını da böyle aldım.

Sosyal medya detoksu

Yukarıda sosyal medya bağımlığı ve dopamin bağımlılığı nedir, aşırı sosyal medya kullanımı beni neden rahatsız etti ve neden bir ara verme, yeni bir kullanım düzeni oluşturma kararlarını aldığımı anlattım. Gelelim yazının esas konusuna:

Öncelikle dopamin bağımlılığının sosyal medya bağımlılığı ile olan ilişkisi aşikar. Benim sürekli İnstagram’a bakıyor olma sebeplerimden biri zaman içerisinde azalan dopamin hassasiyeti. Bunu iyileştirmenin yolu ise, haz vericileri bırakmak yani İnstagram’dan uzaklaşmak. Bir zaman sonra azalan dopamin reseptörlerinin sayısı ve hassasiyeti artarak ödül mekanizması kendini tamir edecek. Detoksun ana hedefi bu, İnstagram ile aşırı dopamin yüklemesi yaşayan ve tahrip olan mekanizmayı yeniden olması gerektiği hale getirmek.

Sosyal medya detoksu nasıl yapılır?

İlk adım:

• Temizlik: sosyal medyada takip etmenin size bir yararının olmadığını düşündüğünüz hesapları takip etmeyi bırakmak,

İkinci adım:

• Sosyal medya hesaplarının bir süreliğine dondurulması,
• Cihazlardan sürekli olarak kullanılan uygulamaların bir süreliğine silinmesi,
• Ya da kullanıma ‘akşamları yalnızca yarım saatliğine gireceğim’ gibi bir kural getirilmesi, bildirimlerin kapatılması

seçeneklerinden birine karar vermek. Eğer üçüncü seçeneği uygulamaya karar verirseniz detoks süresince bir şey paylaşmamanızı tavsiye ederim. Beyin yine gelecek beğenilere odaklanacağından ertesi güne kadar bekleyip, gelen tepkileri beynin ödül sistemine hitap edeceğinden dopamin salgılanmasına sebep olacaktır diye düşünüyorum.

Üçüncü adım:

• Sosyal medyada harcanan zamanı, yazmak, okumak, spor yapmak, yürümek, koşmak, arkadaşlarla zaman geçirmek, telefon etmek, ertelenen bir işi yapmak hatta camdan dışarı bakıp hayal kurmak gibi etkinliklerle değerlendirmek. Başlarda sürekli sosyal medya hesaplarına bakma dürtüsü yoklasa bile uzmanlar zaman içerisinde bunun yerini andan ve başka şeylerden keyif almaya, tatmin olma duygusunun aldığını söylüyor.

Dördüncü adım:

• Bana göre sosyal medya detoksunun en önemli adımı bu: sosyal medyayı hangi zaman aralığında ve ne şekilde kullanacağınıza karar vermek. Burada her önemli ve özel anı cümle aleme duyurma alışkanlığından vazgeçmek ve yerine:

‘Uyandıktan 1 saat sonra yarım saat ya da işe giderken serviste, otobüste 20 dakika, akşamları da eve geldikten sonra 45 dakika zaman geçireceğim. Çok özel, paylaşılmaya değer bir şey görmediğim zamanlarda ya da çok merak ettiğim bir şey olmadığı zamanlarda bu kuralı ihlal etmeyeceğim’ gibi kendinize uyabilecek bir sosyal medyayı kullanma takvimi oluşturmak faydalı olacaktır diye düşünüyorum.

Sen nasıl uygulayacaksın sosyal medya detoksunu diye soracak olursanız programım şöyle:

• Takip ettiğim kişileri eleme,
• Sosyal medya hesaplarını telefonda göremeyeceğim bir yere kaldırma, bildirimleri kapatma ve 1 hafta boyunca kontrol etmeme,
• Kendime dönme ve hayat sosyal medya olmadan nasıl yaşanıyordu hatırlamaya çalışma, yeni bir rutin edinme,
• Sosyal medyayı nasıl kullanacağıma karar verme (benim sosyal medya hesaplarım blogumla bağlantılı olduğu için daha çok bir paylaşım ve mesaj yanıtlama planı yapmam gerekecek)

Tabii ki bu süre zarfında paylaşımlarını merak ettiğim, özlediğim insanlar, kaçırdığım güzel paylaşımlar olacak ama challenge bu, hayat telefon ekranına bakarak zaman geçirmek için çok kısa, umarım daha kontrollü bir sosyal medya kullanıcısı olarak geri döneceğim.